Kevir di jimareya cinsê adil de yek ji wan deverên herî pirsgirêk e. Di celebê strukturê laşê jinê de, ew devera bejnê ye ku cîhê sereke ye ji bo berhevkirina rûnên laş.
Lêbelê, xemgîn nebe. Top-model, lîstikvan û keçên ku ji bergê kovarên biriqandî li me dinêrin, bi bejnek aspenî, eynî kesên ku ez û te ne, û her kes dikare bi daxwaz û bi bîhnfirehiya xwe, fîgurek bêkêmasî bi dest bixe.
Yekem tiştê ku hûn hewce ne motîvasyon e. Tewra ku hûn nuha, bi hûrgulî, "ji şiklê xwe" ne û berê xwe dane hewildana her tiştî, fêm bikin ku her tişt tenê bi we ve girêdayî ye. Laşê her mirovî li gorî heman zagonan tevdigere, û rêbazek ku ji yekî re bibandor û ji bo yê din bêbandor be tune. Ew an "xebat dike" an jî bi gelemperî bêkêr e.
Ger hûn dest bi xwarina rast bikin û temrînan bikin da ku rûn ji zik û aliyan derxînin, wê hingê encam bê guman dê bibe, û hûn ê wê ji ya ku hûn hêvî dikin zûtir bibînin.
Meriv çawa zikê û aliyan jê dike, û ji bo vê yekê divê hûn çi bikin
"Hebên efsûnî" ji bîr bikin: werzîş riya yekane ye ku meriv rûnên zik û aliyan jê bike.
Pêşî hûn hewce ne ku stereotipên serdest û têgihiştinên xelet ên di derbarê windakirina giran de ji holê rakin. Dibe ku hin xwendevan bi vê agahiyê dilxweş nebin, lê têgihîştina wê hewce ye ku di pêşerojê de hûn dubare nebin ser heman rapê.
Em vê yekê rast bikin - "hebên efsûnî" tune ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya zêde winda bikin. Tiştê ku bi rastî dixebite ev e ku meriv giraniya li ser zik û aliyan winda bike û parêzek rast û hevseng e.
Lê rê û rêbazên li jêr rêzkirî, di prensîbê de, nikarin tu encamek bidin:
- Krem "ji bo windakirina giran";
- "Rêbazên dapîrê" û "Rêbazên stêrkên pop";
- Înfuzyonên giyayî, çay û yên wekî wan, ku karanîna wan dibe alîkar ku rûn "şevê 2 kg bişewitîne";
- Spray, benîşt ji bo kêmkirina kîloyan, hwd.
Qelew, li gorî qanûnên laşê mirov, tenê di yek rewşê de "şewitîne": dema ku mîqdara kaloriyên ku laş ji xwarinê werdigire ji hejmara kaloriyên ku jê re hewce dike ji bo peydakirina hewcedariyên enerjiyê yên laş kêmtir be.
Kêmasiya kaloriyê dihêle ku laşê me dest bi karanîna rûnê laşê wekî rezervên enerjiyê yên rezervê bike û, li gorî vê yekê, ew kêm dibin.
Du rê hene ji bo bidestxistina kêmasiya xwestinê: ya yekem kêmkirina girtina kaloriyê ye, ya duyemîn jî zêdekirina vexwarina wan e.
Vebijêrkek îdeal e ku ew bi hev re hev bikin. Di pratîkê de, wusa xuya dike: hûn kêmtir dixwin (kêmbûna kaloriyê kêm dibe) û temrînan dikin da ku giraniya zikê û aliyan winda bikin, li ser vê yekê laş hewce dike ku enerjiya zêde xerc bike.
Ger hemî daxwazên jorîn rast werin bicîh kirin, wê hingê encam dê demek dirêj nemîne. Tevgerên laşî ji bo kêmkirina giraniya zik û aliyan û xwarina rast rê ne ku hûn tenê di nav mehek û nîv û du mehan de hêjmara xwe pir biguhezînin.
Komek temrînên ji bo kêmkirina giraniya zik û aliyan li malê
Ka em derbasî beşa pratîkî bibin. Kesên ku derfeta wan tune ku beşdarî navendek fitnessê bibin, bila aciz nebin, ji ber ku bi xîretkêşî, encama tê xwestin li malê dikare were bidestxistin.
Hemî temrînên bi bandor ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan, bi gelemperî, bi giraniya xwe têne kirin û ne hewceyî amûr an simulatorên taybetî ne.
Em temrînên sade ji bo rakirina zik û aliyan, li malê tînin ber çavên we. Ev kompleks divê her rojek din were kirin.
Dema herî baş a werzîşê serê sibê ye, berî xwarina weya yekem. Lêbelê, ev hewcedarî ne krîtîk e, heke we rûtînek rojane ya hişk hebe, wê hingê temrînên ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan dikarin êvarê bêne kirin, lê ne kêmtir ji 2-3 demjimêran berî razanê.
Xebata malê wiha xuya dike:
- Germ kirin
Bê guman nayê pêşniyar kirin ku ew paşguh bikin. Bînin bîra xwe ku we di dersa perwerdehiya laşî ya dibistanê de çi kir, û ji bo 5-10 hûrdeman masûlkeyên xwe germ bikin û temrînan bikin;
- Twists Standard
Crunches temrînên sade lê pir bi bandor in ku zik û aliyên ku hemî masûlkeyên zikê dixebitînin xweş dikin. Hemî perwerdehiya malê li ser wan e. Em 4 setên 10-15 dubare dikin.
Li ser pişta xwe raze, çokên xwe bitewîne û destên xwe deyne pişt serê xwe. Beşê jorîn ê laş bikişîne ber çokan. Pêdivî ye ku hûn ne di tevahiya amplitudê de bixebitin (bi tevahî rabin an dakevin), lê bi vî rengî ku masûlkeyên zikê di tengasiya domdar de bin. Bêhnvedan - di pozîsyona jêrîn de, derxînin - bi hewildana herî zêde li ser bilindbûnê.
- Rakirina lingê derewîn
Helwesta destpêkê dişibe zivirandinê. Em lingên xwe li ser çokan bi goşeyek rast davêjin û wan dikişînin ser laş. Di xala dawî ya tevgerê de, pêdivî ye ku pelvîk çend santîmetre ji erdê dûr be, û serê çokan jî di asta sîngê de be.
Piştrast bikin ku pişta we bi berdewamî li erdê tê pêl kirin. Em 3 setên 10 dubare dikin.
- Crunchên alî
Tevgerên hêsan ên din ên ku ji bo zik û aliyên we tone dikin, qirçikên alî ne. Ji bo pêkanîna wan, pozîsyona destpêkê bigirin: Destên xwe bidin pişt serê xwe û çokên xwe belav bikin.
Pêdivî ye ku hûn bedenê bilind bikin da ku çoka weya çepê bi çoka weya rastê bigire, û berevajî. Tevger bi cîhêreng tê kirin - pêşî aliyek, dûv re ya din, dema ku çengê neyê bikar anîn her gav bi zexmî li erdê dimîne. Li her aliyek sê komên 10 dubareyan bikin.
- rotation circular
Helwesta destpêkê nayê guhertin. Destên xwe li pişt serê xwe digirin, em laş berbi nîvê rêza tevgerê bilind dikin, em li cihê ku tansiyona herî mezin a masûlkeyên zik tê hîs kirin disekinin. Dûv re, laşê li dora eksê 10 carî li yek alî û ya din bizivirînin.
Em 3 nêzîkatiyan dikin. Bala xwe bidin nefesê, divê di dema zivirandinê de neyê qut kirin.
- Rakirina lingan ji "bar"
"Plank" ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan, werzîşek laşî ye, ku bi rengek bêkêmasî hemî masûlkeyên çapemeniyê dixebitîne.
Rabin ser çokên xwe, dûv re xwe daxin erdê, destên xwe bi goşeyekî rast bizivirînin û xwe li jorê erdê li ser dest û tiliyên xwe bigirin. Divê laşê we bi tevahî rast be.
Bi awayekî din lingên xwe bilind bikin (paş vegerînin), da ku ew li ser çokan neçin. Ji bo her lingê, 10 dubareyan. Tenê 3 nêzîkatî.
- Plank ji bo bîhnfirehiyê
Xebata laşî ya paşîn a ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan "bar" e ji bo bîhnfirehiyê. Helwesta destpêkê bigirin û heya ku hûn dikarin bikin "bar" bigirin.
Ger hûn ji bo demek pir kin biserkevin - dilgiran nebin - di pêşerojê de, gava ku masûlkeyên zikê bihêztir bibin, hûn ê karibin 2-3 hûrdeman bê pirsgirêk xwe ragirin.
Li vir ders bi dawî dibe. Di vê navnîşê de hemî temrînên bi bandor ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan nagire, lê kompleksa hatî dayîn ji bo bidestxistina encamê ji têra xwe zêdetir e. Û ne mimkûn e ku piştî xebatek tund a 30-hûrqê (ew çendî hewce ye ku hûn tevahiya kompleksê bikin) hûn ê ji bo tiştek din hêza we têr hebe.
Hêjayî gotinê ye ku ev temrînên ji bo kêmkirina giraniya zik û aliyan ji bo mêran pir xweş in. Ger hûn dixwazin di demek herî kin de giraniya xwe winda bikin, wê hingê di rojên bêhnvedanê de di navbera xebatan de, tê pêşniyar kirin ku hûn 30-40 hûrdemî bi lezek hêsan bikin, encam, di vê rewşê de, dê hê zûtir were.
Naha hûn dizanin ka çi temrîn ji bo rakirina zik û aliyan. Bextê te xweş bî bi perwerdehiya xwe û di gihandina armancên xwe de serkeftin!